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不眠とうつ ~眠りたいけど睡眠薬は使いたくない

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不眠症はどんなもの?

睡眠で、眠れない、寝つきが悪い(入眠障害)、眠りが浅い、途中で目が覚める(中途覚醒)、という悩みは多くの人が感じているでしょう。
これらの症状は、経験したことがあれば、本当に嫌ですよね。

気分的、一時的な神経症による不眠の場合、睡眠状態を誤認して、実際は脳が眠っている状態なのに、眠れていない時間(例えば入眠までの時間や中途覚醒やトイレに行った時間)が実際よりも長く感じることは、不眠症患者の脳波の検査実験でも分かっています。

仕事があるとか、朝起きなければ、というプレッシャーがあって緊張感を毎日持っていると、とてもストレスになります。

ここで9つの不眠症チェック(診断の基準)です

睡眠内容について訴えがあり、適切な睡眠環境があった上で、次の中から1つでも該当する場合です。
1.倦怠感または不定愁訴(鯨飲不明の体調不良)
2.集中力や記憶力の問題
3.社会的機能の障害
4.気分が悪い、焦燥感
5.日中の眠気
6.やる気が起きない
7.仕事や運転で、ミスしそう
8.睡眠不足で緊張、頭痛、胃腸に症状がある
9.睡眠で不安ある

現代型の不眠

仕事や生活のリズムが崩れると、不眠の症状を含めて、うつ病になりやすいです。仕事の意欲が低下した、出社のときは足が重く心臓がどきどきする、などです。

昔から、不安感や緊張感によって一時的なストレスによって、眠りづらい眠れないという症状がありました。また、このストレスをずっと持ったままでいると眠ろうとして頑張り、更に焦って眠れなくなる、という状態になり不眠が悪化します。

現代では、IT系の企業や介護・サービス業で見られるように、夜勤や夜遅くまでの残業が普通になっています。寝るべき時間帯に起きていたり、人工光を長時間見ていたり、逆に太陽光に浴びる機会が少なかったり、目や皮膚を通して適切な時間帯に光を受けたり遮ったりできなくなっていることが大きいです。

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不眠症の3つの原因

1.酒や薬

よく「寝酒をすれば眠りやすい」と言う人がいますが、入眠できても眠りの質はとても悪いです。薬も原因になるものが多いです。

2.ストレスや生活習慣

生活のリズムの崩れや、悪いことだけでなく良いことでのストレスによるものです。

3.病気

アトピーなどの皮膚疾患、ぜんそくなどの呼吸器疾患、精神疾患などです。

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慢性的な不眠とうつ病

うつ病による不眠症が考えられます。うつ病と不眠症は、関係がとても深いです。他の症状はないか確認してください。摂食障害や脅迫障害、不安障害などです。

とりあえずの対処法

寝不足になって不安になるかと思いますが、うつ病由来の不眠でなければ、もう開き直って起きていて、入浴や読書でリラックスすること(テレビ・スマホは避けた方がいいかも)が一番いいです。無理に布団に入って横にならなくてもいいんです。

翌日の仕事や大事な予定があれば、余計に「眠らないといけない。でも眠れない」という悪循環になってしまいます。朝方の30分でも1時間でも眠れたら大丈夫、仕事や予定が終わってから、ゆっくり眠ればいいと考えましょう。

メラトニンや成長ホルモンと言う言葉は、よく聞かれると思います。
要は、夜寝る時間に成長ホルモンが分泌されて、健康維持のため働いてくれます。その夜の成長ホルモン(メラトニン)を出すために、日中(または朝)に太陽の光を浴びて、昼のホルモン(セロトニン)を分泌しないといけないのです。
ですから、昼間は太陽をなるべく浴びるようにして、夜は光を受けないようにします。

どうしようもない時は・・

これは本当に応急処置と考えて欲しいのですが、内科でも心療内科でもいいので、睡眠薬や安定剤を処方してもらいます。

できれば、眠らなくてもいい状態を作って、心理的なストレスを無くした方がいいのですが、大事な仕事や用事があれば仕方が無いです。

ただ、注意した方がいいのは、睡眠薬で眠ることができても、薬の効果によって夜だけでなく昼間にも眠気に襲われて、不眠の時と変わらず仕事に支障が出るということです。特に運転をする仕事だったら、事故もありえるので、睡眠より命を大切にしたいものです。

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睡眠時間は気にしない

それから。
不眠状態で、気になるのが睡眠時間ですが、
「今日は十分に眠れた」
「昨夜はあまり寝ていない気がする」
と一喜一憂するのはやめましょう。
脳や身体が休めたら、何時間でもいいじゃないですか?

睡眠時間を気にして、それがストレスになっては逆に病気が悪くなります。
不眠になっているだろう原因を探して、そこから受けるストレスを少なくなるように工夫していきます。
無理に眠ることよりも、他にできることを探しましょう。

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