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うつ病と認知の歪み

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 うつ病などメンタルヘルスの問題を解決する方法・治療法として、「認知の歪み(ゆがみ)」を修正する、というものがあります。うつ病も、ストレスや生活環境、職場の影響で発病、悪化します。この「認知の歪み」を治さなければ、また再発する可能性が高いでしょう。

 

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認知の歪みとは

では、認知の歪みとは何でしょうか?

認知の流れ(認識→自動思考→感情)

その前に、「認知」とは何か。
認知とは、「ある物事を、どのように捉えて、どう解釈するのか」「考え方」「価値観」というふうに思ってもらえればいいです。

ある事を認識して、頭の中で思い浮かんでくる思考を、「自動思考」と言います。
「自動思考」は、意識して考えたものではなく、勝手に考えてしまうイメージです。
頭の中でいろいろ考えてしまうのも自動的ですよね、マイナス思考とかです。

そして、その「自動思考」から「感情」が作られます。喜怒哀楽が典型ですね。

認知の例

サラリーマンの立場になってみます。

1.上司から、会議で意見を求められた → 「ある事実」「認識」

2.いい意見が思い浮かんでいなかった → 「自動思考」

3.せっかくの機会に残念、悔しい → 「感情」

という、おおざっぱですが、この流れです。
この感情であれば多くの人に理解されると思いますし、誰でもありそうな感情です。
しかし、認知の歪みというのは、この「自動思考」や「感情」がゆがんでしまうことです(そのまんまですね)。悪い方向へ強く動いてしまう感じです。

「認知の歪み」が起きる

ネガティブな感情、マイナス思考が多いと考えると、その後の「認知」が悪い方向へ行きますし、元になる「自動思考」で、勝手にですが、自分にとって都合の悪いことばかり考えてしまっている、ということです。
悪い方向へ強く流れていくと、他の人よりもネガティブ、マイナス思考が強くなって、「認知の歪み」へつながっていきます。

そして病気へ

ただ、この考え方・価値観は個性でもあるので、良い悪いというのも決め付けではないかと思いますが、周囲との関係で、「認知」のギャップから大きいストレスとなって、うつ病などの精神疾患だけでなく、神経症、心臓疾患、免疫疾患など体調を悪くさせる原因となり得ます。

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認知の歪みの10のパターン

認知の歪みには10のパターンがあります。
前に挙げた「サラリーマンが会議で、上司に意見を求められて」を例にしてみますね。(このサラリーマン、どんだけネガティブに会社に行っているんだろうって自分でも思ってしまいました 笑)

1.全か無か思考

物事を白か黒か、で見る考えです。その物事を、完全に良いか悪いかで判断してしまいます。完ぺき主義の思考パターンです。

サラリーマンの例では、「会議でいい意見が言えなかった。上司からの評価はもう決まってしまった。次の査定では評価が下がるだろうなぁ」

2.一般化のしすぎ

1つの出来事で、他の時もそのようになるだろう、と言う考えです。1つ2つの結果を今後もいつもそうなると思い込む思考パターンです。

サラリーマンの例では、「会議でいい意見が言えなかった。会議では今後もろくな事が言えないんだろう」

3.心のフィルター

物事の良いこと悪いことの、悪いことだけ思い浮かべてしまう考えです。また良いことも、自分にとって悪い方向へ変えて考えてしまいます。物事を、悪い事だけに捉える思考パターンです。

サラリーマンの例では、「会議で私の言った意見に、一部の同僚から欠点の指摘があった。全く駄目な意見だった」と考えてしまう。

4.マイナス化思考

物事の良いことまでも、悪いように解釈する考えです。

サラリーマンの例では、「会議で言った意見が、上司に評価された。本当は裏で馬鹿にしているんだ」と考えてしまう。

5.結論への飛躍

物事からの結論を、順番を飛ばして悪く決め付けてしまう思考パターンです。
以下の「心の読みすぎ」「先読みの誤り」があります。

5-1.心の読みすぎ

人の行動や言動の一部から、その人の気持ちを自分の都合の悪いように考えてしまう思考パターンです。

サラリーマンの例では、「会議でいつも意見を求められるが、嫌がらせに違いない」

5-2.先読みの誤り

根拠も無く、先のことを悪く解釈してしまう思考パターンです。

サラリーマンの例では、「この会社では、出世も無く給料もあがらない」

6.拡大解釈と過小評価

自分の短所や失敗を大きく捉えて、自分の長所や成功を小さく捉える思考パターンです。

サラリーマンの例では、「今日の会議ではいい意見が言えなかった。会社を首になるだろう」

7.感情的決め付け

自分の感情を根拠にして、物事を決め付ける思考パターンです。

サラリーマンの例では、「上司が気に食わない。だから、上司は最低人間だ」

8.すべき思考

物事を義務的に捉えて、「~すべき」という考え方です。

サラリーマンの例では、「会議では、必ずいい意見を発表しなければならない」

9.レッテル貼り

 自分や人に、柔軟性のないイメージを作って、そのイメージを固定する考え方です。

サラリーマンの例では、「上司がいつも意見を求めてくる。自分で考えない人間だ」

10.自己関連付け

物事の責任が、必要以上に自分に責任があると思い込む思考パターンです。

サラリーマンの例では、「この会議で結論が出なかったのは、私が全部悪かったからだ」

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認知の歪み加減

このパターンを自分に当てはめてみると、案外そうかもしれない、と思います。
誰でも多かれ少なかれ、認知の歪みというかズレはあるのかと思いますが、自分や他人にたいする評価も気分次第で変わってくるのかなと、考えされられました。

精神疾患だけではないのですが、職場でのうつ病も、思考パターンによって、受けるストレスが大幅に変わってくることが分かります。

それにしても、例のサラリーマンは、これだけ考えてしまえば、相当ストレスを受けていることでしょう。周囲ではなく、自分自身と向き合う必要もあるのではないでしょうか。

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